재활운동

허리가 심하게 아플때 하는 급성기 운동

디스크 진단을 받고 잘 지내오시다 갑자기 통증이 심해지셧거나 혹은 처음으로 통증이 발생한 경우 대부분 누워서 쉬라는 이야기를 들으셨을 겁니다. 물론, 아파서 움직이기도 힘드니 당연히 누워서 쉴 수 밖에요.......다친 부위가 제대로 아물기 위해서는 안정을 취하는 것이 당연합니다. 손상이 된 조직 혹은 회복중에 있는 조직은 충격에 약해 조금의 무리라도 회복이 더디어 지거나 후유증을 남기기 쉽기 때문입니다. 하지만, 반드시 두가지를 명심하셔야 합니다.

1) 허리 근육이 약해지므로 너무 오래 누워서 쉬는 것은 좋지 않다는 말은 정확히 100% 맞는 말은 아닙니다. 물론, 근육을 오랫동안 사용하지 않으면 근육이 마르면서 힘이 떨어지는 것은 사실입니다. 이러한 효과는 허리근육이나 다리근육처럼 크고 큰 힘을 내는 근육들이 더욱더 취약한데 하루 이틀 만에 걱정할 정도로 힘이 약화되지는 않습니다.

2) 그렇다면 왜 단기간 안정하는 것을 권하나요? 그리고 그냥 누워 쉬면 되나요? 혹은 몇일이 지나면 아파도 걸어야 하나요?

가장 적합한 답은 운동을 하면서 쉬어야 합니다. 다만, 이 시기에 할 수 있는 운동은 몇가지 밖에 없습니다. 하나만 하라면 골반기울이기 운동입니다. 이유는 다음과 같습니다.

우리 몸의 일부가 손상을 당하면 회복할려는 자연적인 움직임이 일어납니다. 이러한 회복은 대부분 염증반응을 동반하는데 이러한 과정의 필수 요건은 혈관에서부터 나오는 여러 가지 염증세포들과 서로간의 반응들로 이루어집니다. 문제는 디스크는 혈관이 없는 조직입니다. 평소에 디스크에 가는 영양분이 어디에서 얻어질까요? 그것은 인접한 두 개의 척추뼈의 말단에서부터 스며나오듯 나오는 방법으로 영양분이 공급됩니다. 이러한 방식은 삼투압의 차이나 압력의 변화에서 힘을 얻는데 압력의 변화는 인접한 두 개의 척추뼈 사이에 미세하게 일어나는 움직임에 의해서 일어납니다. 그러하기 때문에 영양분 공급이 무엇보다 중요한 급성기 디스크 치료에서는 반드시 이러한 움직임을 만들어 주어야 합니다. 하지만, 무리한 움직임은 조직 손상을 주므로 무리가 가지 않는 범위내에서 이러한 움직임을 만들어 주어야 하는데 그것중에 가장 중요한 것이 골반 기울이기 운동입니다,,,,즉,,,시기에 상태에 맞는 적합한 운동을 하면서 안정을 취한다가 정답입니다.

디스크 환자의 운동요법에 관해 잘못된 상식

1) 디스크 환자한테 수영이 좋은 운동인가요?

정답은 일수도 있고 아닐수도 있습니다. 대체로 허리에 과도한 무리를 주지 않으면서 허리 주위근육을 튼튼히 할수 있으며 유산소 운동이면 디스크 환자한테 권할 만 한 운동입니다. 수영, 조깅, 자전거 타기등등이 되겠죠. 허리를 과도하게 굽히고 펴겨나 회전시키는 골프, 배드민턴등은 좋은 운동이 아니며 무거운 물건을 들고 올리는 볼링과 같은 운동도 좋은 운동이 아닙니다. 하지만, 이런 운동의 종류에 관한 질문은 환자의 허리가 어느 상태에 있느냐에 따라 달라집니다. 즉, 환자의 시기별로 운동의 종류가 달라진다는 것입니다. 초기 재활을 제대로 받고 나서 통증이 많이 없어진 상태에서 평소 허리를 튼튼하게 하는 운동 즉, 재발을 막기 위한 운동으로는 위의 질문이 맞는 질문이지만 디스크 상태가 좋지 않거나 혹은 통증이 있는 급성기시기에는 그 시기에 맞는 운동들이 따로 있으며 그러한 운동들은 인터넷의 여러경로로 접하실 수 있습니다.

2) 그렇다면 인터넷에 나오는 운동들을 무조건 하면 되나요?

정답은 그럴수도 있고 아닐수도 있습니다. 인터넷에 나오는 허리운동들은 초기 급성기 디스크 환자에게서 디스크에 무리가 적게 가면서 허리 주위 근육을 강화시켜주거나 혹은 디스크의 움직임을 아주 적은 범위내에서 움직여 줌으로써 디스크로 가는 영양공급을 원활히 해서 디스크가 치유되는데 도움이 되는 운동들입니다. 하지만 이러한 운동들도 환자의 상태에 따라 다릅니다. 크게는 앞으로 숙이는 종류(william type이 대표적)의 운동들과 뒤로 젖히는 종류(McKenzie type이 대표적)의 운동들로 구별될 수 있는데 이러한 운동의 적용도 또한 환자의 상태에 따라 달리 적용되어야 합니다. 디스크탈출증 환자중 디스크가 뒤로 밀려나왔는데 요추가 신전되면 이 탈출된 디스크가 더욱 뒤로 밀려나오는 힘을 받는 디스크가 있습니다. 이러한 환자는 실제로 이학적 검사에서 뒤로 젖힐때 요통이 심해지거나 다리가 땡기는 것이 악화됩니다. 이러한 환자는 초기에 뒤로 젖히는 종류는 절대 해서는 안됩니다. 하지만, 디스크의 상태가 호전되면서 서서히 시도해 볼 수 있습니다. 즉, 상태에 따라 운동의 종류가 더욱 세분화 된다는 뜻입니다. 실제로 뒤로 젖히는 운동은 3단계까지 있는데 이 운동은 운동으로서의 역할 뿐만 아니라 환자의 상태를 살필때 어느 정도까지 하더라도 통증이 악화되지 않는지 검사하는 도구로 사용되고 이 단계를 시간이 가면서 발전이 있는지 확인함으로써 디스크의 상태가 호전되고 있는지 알아 볼수 도 있습니다.

3) 그러면, 아프더라도 시키는 운동은 무조건 해야 하나요?

그럴수도 있고 아닐수도 있습니다. 운동의 대원칙 중 운동의 강도는 환자의 증상에 따라 결정합니다.  10개를 할지 100개를 할지 운동을 강하게 할지 액션만 취할 정도로 약하게 할지는 환자가 직접 그 운동을 하였을 때 원래 가지고 있던 통증이 심해지면 절대 해서는 안 됩니다. 즉, 운동의 강도는 환자가 이야기 하는 통증을 가지고 결정합니다. 다만, 디스크 환자들은 장기간 허리운동을 하지 않아 근육이 굳어져 있거나 초기 디스크 환자는 반사적으로 근육이 경직이 와 있는 경우가 거의 대부분입니다. 이런 환자들에게 운동을 시작한다고 근육을 사용케하면 운동몸살과 같은 근육통이 새로 생길 수 있습니다. 이런 경우는 운동자체가 디스크를 무리하게 만든 경우가 아니기 때문에 더 열심히 해야 합니다. 운동 중 혹은 후에 발생하는 통증의 변화를 유심히 살펴보고 운동의 강도를 올리거나 줄이거나 유지를 해야 합니다.

4) 하루에 몇 개를 못하겠는데요?

간혹 디스크 환자를 입원시키는 경우가 있습니다. 특별한 치료방법이 있어서가 아닙니다. 환자들은 입원하라고 하면 뭔가 특별한 약물, 주사, 물리치료가 있을거라 기대하지만 사실 아닙니다. 근데 왜 입원을 시키느냐,,,,,,,운동을 시키키 위함입니다. 외래에서는 아무리 강조해도 잘 안하십니다. 아주머니의 경우 아무리 열심히 할려고 해도 밥 차리고 설거지 하고 애들 보면 시간이 잘 나지를 않습니다. 그래서 환자복을 입히고 하루 종일 운동시킬려고 입원 시키는 겁니다. 이 부분은 오해의 소지가 있을 수 있습니다만, 정말 중요한 부분입니다. 아무리 의사가 믿음이 가더라도 본인이 직접 하고 그 느낌과 호전되는 양상을 느끼지 못하면 운동치료를 쉽게 포기 할 수 있습니다. 이러한 자신감의 확보차원에서나 실제 운동을 할 수 있는 기회를 준다는 의미에서의 입원치료가 중요합니다. 그러나, 이런 목적을 달성하지 못하는 누워서 링겔만 맞는 입원은 무의미한 입원 치료가 됩니다.

5) 그러면 허리근육이 튼튼하기만 하나 되나요? 유연성을 강조하는 요가 도 좋다고 하던데,,

50%만 맞는 이야기입니다. 좋은 허리는 튼튼하기도 하고 유연하기도 해야 합니다. 즉, 둘 다가 갖추어져야 한다는 뜻입니다. 여기서부터 아주 중요한 이야기들이 필요합니다. 튼튼한게 필요하다고 했는데 보디빌더나 역도 선수들이 디스크 걸리면 허리를 더 이상 어떻게 튼튼하게 하죠? 요가를 시킬까요? 그럼, 체조 선수들이 디스크 걸리면 얼마나 더 유연하게 할까요? 메덱스를 시켜야 되나요?,,,,,,,,,,,,,,,,,,,잠시,,,생각해 보시죠,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,

허리 근육이 튼튼하고 유연하면 그렇지 않은 경우보다는 좋습니다. 하지만, 100점은 아닙니다. 허리를 움직이는 근육은 크게 3개의 층으로 이루어져 있습니다. 가장 위에 있는 것이 허리를 보았을때 보이는 근육이고 크고 길고 굵습니다. 큰 힘을 내죠. 그리고 운동범위도 커서 허리 전체를 굽히거나 뒤로 젖힐때 사용됩니다. 가장 안쪽에 있는 근육은 우리가 감자탕을 먹을 때 보이는 근육으로 짧고 작습니다. 주로 척추의 한 분절 정도를 잡아주고 회전시켜 주고 허리 전체가 움직일때 각각의 척추가 안정이 되도록 잡아주는 역할을 합니다. 디스크 환자에서 가장 중요한 근육은 바로 이 근육입니다. MULTIFIDUS,,,하지만 메덱스나 헬스,,등에서는 가장 바깥쪽의 근육을 키우는 운동이지 이렇게 중요한 근육을 키우는 운동이 아닙니다. 이러한 근육을 키울려면 척추 안정화 운동(core stabilization exercise)이 도움이 됩니다.  척추 안정화 운동은 특별한 도구나 기계가 필요한 것은 아닙니다만 요즘 sling(슬링)운동이란는 것이 도움이 됩니다.(개념은 오래전부터 있어 왔던거입니다.) 하지만 척추 안정화 운동은 개념이지 하나의 도구가 아니므로 원리만 아신다면 볼(ball)가지고도 얼마든지 잘 할 수 있습니다. 다만, 이러한 개념에 전문적인 분들에게 도움을 받으시면 조금 더 수월하게 하실 수 있습니다. central 인지의 기계도 일종의 이러한 운동을 가능하게 하는 기구인데 방법과 방식에는 나름대로 의미가 많으나 너무나 고가입니다.

6) 허리운동만 하면 됩니까?

질병의 종류에 따라 다릅니다. 예를 들어 척추관 협착증으로 고생하시는 분들의 경우 척추관 협착증의 원인도 다양하나 가장 많은 경우를 차지하는 척추관내의 연부조직의 증식으로 관 자체의 넓이가 감소한 경우가 많습니다. 이런 경우엔 허리근육만 튼튼히 해서는 안됩니다. 척추관협착의 증상은 척추관의 넓이가 넓어지는 자세에서 경감되는데 허리를 구부리는 자세가 그러한 예입니다. 그래서 환자들이 길을 걷다가 다리가 저릴때 앉았다 쉬어가는 증상이 생깁니다. 앉았다는 자체가 허리가 구부리는 자세이기 때문입니다. 즉, 앉으셔도 되지만 기둥에 몸을 기대어 허리를 구부리셔도 똑같이 증상의 호전이 있습니다. 이런 분들 중에 히프관절이나 무플관절의 근육들이 짧은 경우가 있는데 만약 다리 근육의 구축이 있으면 허리의 자세가 뒤로 펴지는 자세를 유발하고 결국 척추관 협착을 증상을 악화시킵니다. 이런 경우엔 히프관절과 무릎 관절 주위의 근육들이 어떠한지 보고 척추의 자세가 너무 뒤로 제껴지지 않도록 골반과 히프주위의 근육들을 부드럽게 하는 운동들이 필수적으로 뒤따라야 합니다.

7) 추나요법인데요 받지 말아라... 좋아지는 사람도 있다 그러던데요.. 제 생각은 강제로 허리 맞추는 것은 별루라 생각 됩니다.  그럼 틀어진 허리를 어떻게 맞추나요? 스트레칭으로 허리를 바로 잡을 수 있나요??

 심한 디스크는 도수치료(추나, 카이로프랙틱)를 해서는 안 됩니다. 다만, 정도가 약하거나 증상이 심하지 않고 또 잘못된 신체 정열로 인해 디스크가 심해질 요소가 있다면 한 번 쯤 해보시는 것도 나쁘지 않습니다. 도수치료(추나요법, 카이로프랙틱)는 해도 될 경우엔 정말 좋은 치료가 되지만 해서는 안 될 경우엔 오히려 큰 문제를 일으킬수 있습니다. 도수치료가 좋으냐 나쁘냐가 아니라 나의 허리엔 도수치료가 낫냐? 아니냐? 가 더 정확한 표현입니다. 다만, 허리 상태에 따라 하는 것이 좋으냐 나쁘냐를 구분하는 것은 전문가에게 맡기시는것이 나을 듯 합니다.

8) 반드시 어떤 운동이 어떠하다,,,혹은 어떤 자세는 반드시 어떠하다는 것이 있나요?

 별로 없습니다. 직접 해보고 통증이 없으면 자신한테 맞는 거고 통증이 생기면 피하는게 대원칙입니다. 간단하고 무식해 보일지라도 이것이 운동치료시 강도나 종류선택에 절대적으로 중요한 것들입니다. 새우나 고양이 자세가 좋다고 하는데 사실 그것도 많은 디스크 환자들이 그러하다고 이야기를 먼저 해 주니까 의사들이 그게 맞을까 연구해보니 의학적으로도 과학적으로도 타당하니까 다음 디스크 환자들에게 그런 자세를 하세요,,,,라고 하는 것입니다. 즉, 환자가 교과서이고 환자가 모든 해결의 열쇠를 쥐고 있는 겁니다. 다만, 의료진이 얼마나 환자의 상태를 정밀하게(정밀사진 찍는다고 되는게 아니라 검진과 문진을 통해) 알아내느냐가 관건이겠죠.

디스크의 모든 환자가 뒤로 젖히면 통증이 심해지는 것은 아닙니다. 아마, 절반 정도로 보시면 될겁니다. 다만, 뒤로 젖힐때 통증이 심해지는 분들은 디스크 상태가 조금 안 좋은 쪽으로 해석을 합니다. 상대적으로 그렇다는 뜻입니다. 여기서,,,무조건 아프다고 안 좋다는 것이 아니라 자신이 가진 원래의 통증이 재현되거나 악화되는지 다른 통증이 생기는지 중요합니다.

견인치료를 예를 들어도 원래 디스크 급성기 1주간은 안 하시는게 원칙입니다. 둘째,,견인을 하면 디스크가 견인되기전에 근육이 먼저 스트레칭이 됩니다. 디스크 환자는 근육문제도 반드시 같이 가지고 있기 때문에 견인을 하면 근육통은 피할 수 없습니다. 다만,,근육이 늘어나면서 생기는 통증과 자신이 원래 가진 디스크 통증이 심해진 건지는 환자 본인에게 자세히 물어보면 구분해 내실 수 있습니다. 근육통이라면 오히려 더 열심히 하셔야 하고 원래 가지고 있던 통증이 심해진거라면 중단 해야 합니다. 그리고 견인치료는 견인되는 자세나 기구의 세팅이 중요하므로 간혹 기구세팅이 잘못되어 올바른 견인이 안되어 통증이 생기기도 합니다...

허리를 뒤로 젖히는 운동시 발생하는 통증도 마찬가지입니다. 뒤로 젖히면 후방관절이 맞물려 조금의 불편함이 생길 수 있고 근육들이 서로 부딪혀 약간 뻐근함이 생길수 있습니다. 환자에게 조심스레 물어보면 반드시 구분해 내십니다,,,,,

9) 허리가 아픈지 오래되어서 평상시에 굽히는것 조차도 잘않했거든요

그리고 뻣뻣하다는 말도 많이 듣구요..이런것들도 떙기는 증상을 야기시킬수 있나요??

-> 닭이 먼저냐 알이 먼저냐 입니다. 허리 근육이 안 좋은 상태로 오래동안 지속하면 반드시 디스크나 여러 척추 조직에 부담이 생기고 그렇게 되면 허리 근육이 좋은 사람보다는 디스크에 걸릴 위험이 높겠죠. 하지만 허리 근육이 아무리 좋더라도 디스크가 생겨 통증이 생기면 허리 근육에 경직이 옵니다. 뼈가 부러지면 주위의 근육이 빳빳하게 경직이 되어 뿌러진 부위가 안정이 되도록 반사적인 근육 수축이 뒤따라 옵니다. 일종의 기브스 역활을 할려는 고마운 보호반사 입니다. 문제는 초기에는 이러한 근육 경직이 문제가 된 디스크를 보호하는데 도움이 되지만 오랫동안 두면 오히려 허리 움직임을 부자연스럽게 만들어 문제를 일으킵니다. 결론적으로 디스크 초기에 보이는 근육 강직은 두어도 되고 오히려 너무 근육을 일찍 풀려고 하면 디스크에 무리가 갑니다. 하지만 어느정도 경과되어 디스크가 근원적으로 조금씩 해결이 되는 상황이라면 근육 강직을 그대로 두어서는 안되고 해결을 해주어야 합니다. 주로 스트레칭들이 이러한 근 경직을 해결하는 방법인데 이 또한 디스크에 무리가 가지 않은 방법으로 스트레칭을 해야 합니다. 카페에도 많은 분들이 너무 일방적으로 뭐가 좋다 나쁘다를 이야기 하시는데 그렇지 않으며 또 더 중요한 것은 좋다는 운동도 허리를 보호하면서 하는 방법이 중요합니다. 이러한 것들은 운동치료에 깊은 지식이 없이는 하기 힘들고 운동치료에 깊은 지식이 있는 치료실에서 치료사와 함께 배우면서 시행하는 것이 좋습니다. 치료실에서 배우면서 하면 원리와 원칙을 알게 되고 그러면서 시간이 지나면 이치를 터득하게 됩니다.