관절염에 좋은 운동

 수중 운동

물 속에서 운동을 하는 것은 류마티스 관절염이나 퇴행성관절염 환자들이 안전하고 재미있게 근육의 힘을 키울 수 있는 유산소 운동입니다. 한번 수영할 때마다 적어도 20분 동안 지속해야 하며 특히 수온(물의온도)이 낮기 때문에 계속 움직이지 않으면 감기에 걸리기 쉽습니다.

수중 운동할 때 주의할 점

① 수영하기전 1시간전에는 설탕을 함유한 식품섭취를 하지않습니다. 왜냐하면 운동전 설탕의 섭취는 피로의 원인이 되기 때문입니다.

② 운동을 잘 하려고 또는 많이 하려고 서두르지 말고 자기 수준에 맞게 해야합니다.

③ 수영장 물 속에 들어가는 사다리를 이용할 때 더 아픈쪽 다리를 먼저 아래로 내려 짚어야 하며 올라올 때에는 강한 쪽 다리를 먼저 사다리에 올려놓고 올라옵니다.

정지형 자전거 타기

 관절염 환자가 처음 자전거를 탈 때에는 정지형 자전거 타는 것을 권합니다. 물론 매우 능숙한 상태가 되면 야외용 자전거를 타고 다니면서 경치를 즐길 수 있고, 신선한 공기와 햇볕을 쬘 수 있어서 좋습니다. 골다공증이 염려되는 50대 이상의 여성들은 특히 정지형(충격 완화)자전거를 타는 것이 좋습니다.

 에어로빅

관절염 환자로서 관절에 통증이 있는 환자에게는 에어로빅을 권하지 않습니다. 다만, 상태가 호전되어 뛸 수 있는 사람은 시행해도 됩니다. 에어로빅을 할 때에는 운동화 같은 편안한 신발을 신고 보호대를 착용하는 한편, 과도하게 사지를 뻗쳐서 신전(늘임)하지 말아야 한다.

1주일에 3∼4회 운동을 하고 격일로 휴식을 취하는 것이 적당하며, 점차적으로 운동량을 늘리되 한번 운동을 할 때마다 30분 이상하지 않는 게 좋습니다.

 일상생활에서의 자기 관리법

 관절염 환자의 보행 요령

① 부드럽고 평평한 좋은 땅을 선택합니다.

② 보행시 어슬렁 어슬렁 걸으면서 준비운동과 정리운동을 합니다.

③ 걷는 속도를 일정하게 유지합니다.

④ 팔운동을 증가시킵니다.

 관절염 환자의 신발 선택 요령

신발은 비싼 것보다는 발바닥 충격을 흡수할 수 있게 스펀지로 안창을 깔고 크기가 맞는 것이어야 합니다. 가장 긴 발가락과 신발 앞부분과의 사이가 엄지손가락만큼 여유가 있는지 확인해 둡니다.

 걸을 때 장딴지에 통증 느낄 때의 요령

충분한 준비운동을 하지 않았기 때문이므로 걷기 처음 5분간은 천천히 걸으면서 발과 발가락을 이완시키는 등 충분한 준비운동하면 해결됩니다.

 무릎 통증을 느낄 때의 요령

빨리 걸으면 무릎에 부담을 많이 주기 때문에 천천히 걷도록 속도를 조절하여 심박동 수를 서서히 올리도록 합니다. 무릎의 통증을 감소시키기 위해서는 무릎위 근육을 강화하는 운동을 매일 100번씩 해야 합니다.

옷입기

① 앉아서 옷을 입고 벗으면 안정감이 있고 넘어질 위험이 없습니다.

② 단추 채우기가 힘들면 옷에 벨크로(찍찍이)가 달린 옷을 사거나 만들어 입을 수 있습니다.

③ 옷을 살 때는 앞으로 터 있어서 입기 쉽고 편한 옷을 선택하는 것이 좋습니다.

④ 터틀(목 폴라티) 셔츠는 피하는 것이 좋고, 허리에 고무줄이 있는 바지를 입어서 용변을 볼 때 손가락을 많이 쓰지 않는 것이 좋습니다.

⑤ 브레지어는 앞에서 잠글 수 있는 것이 좋고 팬티 스타킹을 입을 때 다리에 파우더를 바르면 쉽게 입을 수 있습니다.

구두, 신

신발, 구두를 신을 때에는 가능한 한 허리를 구부리지 않도록 긴 구두 주걱을 사용합니다.

※구두 살 때 주의할 점

-낮은 굽이어야 하며 높이가 2.5센치 이상이면 좋지 않습니다.

-구두의 앞부분은 발가락이 조이거나 굽어지지 않도록 충분히 넓고 깊어야 합니다

-구두 밑창은 딱딱하지 않고 쿠션이 있는 안창을 댄 것이 좋습니다.

-압박을 완화시키기 위해 구두의 윗부분은 늘어날 수 있도록 부드러운 재질로 된 것을 골라야 합니다.

목욕 및 개인위생

목욕

① 어깨 관절의 움직임이 제한되어 있는 경우 손잡이가 달린 긴 때밀이 수건을 사용합니다.

② 의자에 앉아서 샤워를 하면 피로를 예방 할 수 있습니다.

③ 욕조 가장자리나 벽에 붙잡을 수 있는 보조손잡이를 설치하는 것이 좋습니다.

④ 샤워 호스의 길이가 길면 쉽게 씻을 수 있습니다.

⑤ 목욕실 바닥에 미끄럼 방지용 고무 매트를 깔아 넘어지지 않도록 합니다.

영양 섭취 및 바람직한 식사 원칙

영양 섭취

모든 사람에게 관절염을 악화시키거나 좋아지게 하는 특별한 음식물은 없습니다. 관절염 식이요법이나 다른 신기한 치료법이라고 선전하는 음식만 먹으면 해를 줄 수 있으므로 이들에게 의존하지 말아야 합니다.

영양 섭취가 자기관리 과정의 주요한 부분이지만 식품과 영양이 관절염을 완치시킬 수는 없습니다. 그러나 균형식이는 여러 가지 관절염에 도움이 됩니다.

-음식을 골고루 섭취합니다.

-특정 음식물의 양을 변화시킵니다.(해로운 것은 줄이고 유익한 것은 늘입니다.)

-식사의 즐거움을 극대화시킵니다.

-간식을 줄이고 습관적으로 자꾸 먹지 않습니다.

식사를 잘한다는 것은 굶거나 좋아하던 음식을 전혀 먹지 않는 것을 의미하는 것이 아니라 우리가 먹던 것들을 조금씩 점진적으로 변화시키는 것을 의미하며 이렇게 함으로써 균형잡힌 식사를 하게 되는 것입니다. 식단에서 지방질을 줄이고 섬유소를 늘리는 것부터 간단히 시작할 수 있습니다.

바람직한 식사 요령

관절염은 체중을 지탱하는 관절에 많이 나타나므로 비만이나 과체중이 되는 것을 막아야 한다는 원칙 아래 다음과 같이 시행해 볼 수 있습니다.

① 육류섭취를 감소시키며, 생선과 닭고기류 섭취를 증가시킵니다.(하루 약 170그램이나 2회분 이상, 기름기가 없는 살코기를 선택하고, 지방질은 잘 골라내고, 닭고기 껍질은 제거합니다.)

② 저 지방이나 무지방 유제품을 선택합니다.(우유 하루2컵)

③ 계란은 조리시 사용되는 것을 포함하여 1주일에 3개 이상 섭취하지 않도록 합니다.

④ 지방과 유지류를 제한합니다. (튀김, 지짐, 볶음 등에서 하루 6∼8 찻숟가락 이상 사용하지 말아야 합니다)

⑤ 현미, 잡곡밥, 통밀이나 보리로 만든 빵, 콩을 포함한 곡류를 더 많이 섭취합니다.

⑥ 하루에 과일과 야채를 5회 이상 섭취합니다.

⑦ 소금의 섭취를 줄입니다.

⑧ 6∼8컵의 물을 마십니다.

⑨ 단 음식이나 간식을 줄입니다.

⑩ 알코올 음료를 제한합니다.

관절염 환자의 변비 예방

변비는 관절염 환자에게 흔히 오는 문제인데, 그 이유 중의 하나는 대부분 환자들이 신체적인 활동을 하지 않기 때문이며 또 다른 이유는 많은 관절염 약들이 변비를 일으키기 때문입니다.

① 신체가 보내는 신호에 항상 주의를 기울입니다. 화장실에 가야겠다고 느끼면 참지 말고 지체없이 가도록 합니다.

② 화장실에서는 시간 여유를 가져야 합니다.

③ 빡빡한 스케줄에 따라 강행하지 않도록 합니다.

④ 스트레스를 줄입니다.

⑤ 식사를 천천히 합니다.

⑥ 물을 많이 마십니다.

⑦ 운동을 해야 합니다.

⑧ 자두를 먹거나 자두 즙을 마십니다. : 자두에는 자연적으로 배변을 쉽게 하는

화학 물질이 섞여 있어 변비를 예방합니다.

⑨과일, 야채, 현미, 통밀로 만든 빵 등을 많이 섭취합니다.